Vivir una relación abusiva con un@ narcisista puede dejar cicatrices profundas en nuestra salud mental y emocional. Una de ellas es la dificultad para gestionar nuestras propias emociones de manera equilibrada. En el contexto de una relación abusiva con un narcisista, este desequilibrio se suele desarrollar como respuesta a las dinámicas destructivas y el estrés crónico que involucra esta situación.
Este descontrol emocional se manifiesta de diversas maneras a nivel conductual:
- Explosiones emocionales: como tener cambios drásticos en su estado de ánimo, pasar de la calma a la ira o la tristeza intensa en un corto período de tiempo.
- Respuestas impulsivas: actuar impulsivamente sin pensar en las consecuencias como tomar decisiones apresuradas.
- Dificultad para tolerar la frustración: La frustración y la incomodidad emocional pueden ser especialmente difíciles de manejar. Las personas desreguladas emocionalmente pueden tener una baja tolerancia a la frustración y pueden reaccionar de manera exagerada ante situaciones que la mayoría de las personas consideraría manejables.
- Relaciones interpersonales inestables: Pueden tener dificultades para mantener relaciones estables debido a cambios frecuentes en su estado de ánimo
Comprendemos que esta es una de las reacciones típicas a circunstancias extremadamente desafiantes y nuestro objetivo es ayudarte a recuperar la estabilidad emocional y reconstruir una base sólida para tu salud mental y bienestar. Por eso hoy te dejamos algunos consejos que pueden ayudarte a sobrellevar estas situaciones, más específicamente, luego de una relación abusiva:
1. Conciencia emocional:
El primer paso hacia la recuperación es desarrollar una mayor conciencia de nuestras emociones. Durante una relación con un narcisista, es común que suprimamos o ignoremos nuestros sentimientos para evitar conflictos. Debemos aprender a escuchar las alarmas en nuestro interior. Esto implica estar presentes en el momento presente y reconocer nuestras emociones, sin juzgarlas ni reprimirlas.
Para desarrollar esta conciencia emocional, es esencial comenzar con la práctica de la atención plena. La atención plena nos permite estar presentes en el momento actual, observando nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Puedes comenzar con ejercicios simples de respiración consciente, donde te tomas un momento para enfocarte en tu respiración y notar las sensaciones que experimentas en tu cuerpo.
Además, llevar un diario de emociones puede ser una herramienta invaluable. Dedica tiempo cada día para escribir sobre lo que sientes y lo que estás experimentando emocionalmente. Esto te ayudará a identificar patrones emocionales y a comprender mejor tus reacciones frente a ciertas situaciones.
2. Observar sin reaccionar:
Es fundamental aprender a observar nuestras emociones sin dejarnos llevar por ellas. En una relación con un narcisista, es común sentirse arrastrado por la ira, el miedo o la tristeza. Pero, al observar estas emociones desde una distancia emocional, podemos tomar decisiones previamente razonadas y evitar respuestas impulsivas.
Para lograr observar tus emociones sin reaccionar impulsivamente, puedes aplicar algunas estrategias prácticas:
- La regla del 10 segundos: Antes de responder o actuar basándote en una emoción intensa, toma un descanso breve. Cierra los ojos, respira profundamente y cuenta hasta 10. Esto te da tiempo para enfriar la intensidad emocional y tomar decisiones más conscientes.
- El poder de la pregunta: Pregunta a ti mismo: “¿Qué estoy sintiendo en este momento?” Intenta describir tus emociones en palabras. Este proceso de etiquetado emocional te ayudará a distanciarte de la emoción y a comprenderla mejor.
- Técnicas de relajación: Aprende técnicas de relajación como la respiración profunda, el yoga o la meditación. Estas prácticas te ayudarán a calmarte en momentos de agitación emocional y a mantener una distancia saludable de tus reacciones impulsivas. Pero practica antes de sentir que tus emociones se desbordan y no durante el desborde.
Recuerda que la observación sin reacción es una habilidad que se desarrolla con el tiempo y la práctica constante. No te desanimes si experimentas dificultades al principio. Con perseverancia, podrás tomar decisiones más saludables y conscientes, incluso en situaciones emocionales desafiantes.
3. Comunicación asertiva y autorespeto:
Recuperarse de una relación abusiva implica aprender a comunicarnos de manera asertiva y desde el autorespeto. Esto significa expresar nuestras necesidades, límites y deseos de manera clara y respetuosa, sin temor a represalias.
Para desarrollar una comunicación asertiva y fortalecer el autorespeto, es crucial practicar las siguientes estrategias:
- Autoconocimiento: Antes de comunicar tus necesidades y límites, tómate el tiempo para conocer tus propios valores, deseos y límites. Cuanto mejor te entiendas a ti mismo, más claramente podrás expresar tus pensamientos y sentimientos a los demás.
- Ejercicios de comunicación: Practica la comunicación asertiva en situaciones cotidianas. Sé claro y directo al expresar tus pensamientos y sentimientos, utilizando un tono de voz tranquilo y lenguaje no acusatorio.
- Establece límites saludables: Aprende a decir “no” de manera respetuosa cuando sea necesario. Establecer límites es esencial para mantener el autorespeto y proteger tus necesidades emocionales y mentales.
4. Afrontar el malestar:
Es crucial entender que el malestar es parte inevitable de la vida. En lugar de intentar silenciarlo o negarlo, debemos aprender a afrontarlo de manera saludable, porque en estos casos, es esencial para la recuperación después de una relación abusiva. Aquí hay algunas estrategias prácticas para hacerlo:
- Mindfulness y aceptación: Utiliza técnicas de mindfulness para estar en el momento presente y aceptar tus emociones tal como son. Aprender a observar tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos te permitirá lidiar con ellos de manera más efectiva.
- Identifica las señales de alarma: Reconoce las señales físicas que acompañan al malestar, como el aumento de la tensión muscular o la respiración agitada. Estas señales te ayudarán a identificar cuándo estás experimentando malestar y a abordarlo de manera proactiva.
- Desarrolla un plan de afrontamiento: Crea un conjunto de estrategias específicas para lidiar con el malestar. Esto podría incluir la práctica de la relajación, como la respiración profunda o el yoga, o actividades que te proporcionen consuelo, como leer un libro, escribir en un diario o hablar con un amigo de confianza.
- Cuida de tu salud física: El ejercicio regular, una dieta equilibrada y el sueño adecuado pueden tener un impacto significativo en tu capacidad para afrontar el malestar emocional. Mantener un estilo de vida saludable es fundamental para tu bienestar general.
- Establece metas realistas: Establece metas pequeñas y alcanzables para ti mismo. Lograr estas metas puede proporcionarte una sensación de logro y fortaleza emocional.
Recuerda que el malestar es una parte natural de la vida, y aprender a afrontarlo de manera saludable es una habilidad invaluable que te ayudará a recuperarte y a avanzar hacia una vida más plena y satisfactoria.
Desde Pulsión de Vida queremos brindarte apoyo y recursos para tu proceso de recuperación. Por eso queremos presentarte nuestros talleres -Habilidades para la vida-
Es un taller basado en la Terapia Dialéctica Conductual (DBT) donde aprenderás a regular tus emociones, a comunicarte de manera asertiva ganando auto respeto y a afrontar el malestar de manera saludable con estrategias de consciencia plena.
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Recuerda que la recuperación lleva tiempo, pero con apoyo y las estrategias adecuadas, puedes reconstruir un futuro más saludable y feliz. Estamos aquí para acompañarte en cada paso del camino hacia la recuperación.
*El taller no reemplaza un proceso de terapia individual y desde nuestro espacio fomentamos que cada persona tenga su propio terapeuta mientras aprende habilidades y adquiere herramientas
